坚持跑步训练 不等于马拉松备赛训练
时间：2019-12-03 来源：新闻网 人浏览 -
资料图。
如果跑步的目的不同，那对于跑步训练的要求也就不一样了。如果是为了健康而跑步，那你只需要保持规律地适量跑步就够了。如果是为了参与马拉松而跑步，除了坚持不懈地训练外，你还需要更加全面的系统训练，只有这样才能有效地达到目的。
由于马拉松是一项长时间高强度的极限运动，充满了许多不确定性，如果没有足够的能力储备，那么抽筋，受伤，退赛等异常情况随时都会发生。即使拼尽全力到达终点，也是一场不愉快的经历。
马拉松备赛的周期数据
没有足够训练，没有足够跑量就不要轻易尝试马拉松，那么究竟需要多少训练量和多长时间的准备才能参加马拉松呢？
1、备赛时间
从实践角度看，初次跑马者，参加全程马拉松赛需要具备8~12个月的持续性系统训练，对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑者，至少需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于3个月。
如果参加半程马拉松，初次跑马者，需要持续性系统训练3~6个月，对于资深跑者，至少也需要2个月的系统训练，最短备赛时间不得少于1个月。
2、备赛跑量
参加全马比赛，理想月跑量应当达到200~250公里，至少也需要达到150~200公里；
参加半马比赛，理想月跑量应当达到120~150公里，至少也需要达到80~100公里；
全马比赛前的1~2个月至少应当跑过一次30~35公里，跑半马前的1~2月至少应当跑过一次10~15公里。
马拉松训练和健康跑的区别
每天只做LSD训练基本上只属于健身的范畴。长期坚持长距离慢跑，达到了健身的目的。但要想顺利完成马拉松赛，还是远远不够的。
马拉松训练要用周期训练的思想制定训练计划。人的竞技状态具有周期性，阶段性的规律。想要在马拉松赛中健康完赛，就得用周期训练的思想，系统地，以一定逻辑，循序渐进的训练。
冬季训练的四个阶段
要想参加上半年的跑步季，在赛前的3~4月就必须安排好冬季的训练内容。一般来说，认真准备一场马拉松，需要经历四个阶段。
1、基础阶段
对于每个跑者都是非常重要的阶段。这阶段主要是发展身体的有氧能力，利用低强度，长距离训练强化身体机能。尤其是让下肢肌肉肌腱逐渐得到强化，避免后期因跑量增加和配速提升带来运动损伤。
强度可控制在平时跑LSD时的强度；训练频率在每周3~4次，隔一天一次，周末可安排一次长距离LSD拉练；每次训练时间在30~150分钟。
2、进展期训练
经过基础期训练，跑者的有氧能力已经形成。此时，在这个阶段需要加入新的刺激才能进一步提升整体能力。最大摄氧量能力的提升在该阶段将变得尤为重要。
这个阶段训练主要是以间歇训练为主。通过间歇训练让一组训练导致的疲劳得到一定程度恢复，同时不让疲劳完全恢复就进入下一组，以提升我们的有氧代谢能力，让跑者在跑步时更加轻松。
3、巅峰期训练
如果想提升比赛时的配速，就需要训练其在高配速下抗疲劳的能力。在高配速时，乳酸的生成量大于分解量，乳酸堆积，身体进入疲劳状态。如果将配速正好保持在乳酸产生量与分解量相等的那个区间，那么跑者将以最快的速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成的疲劳。
训练总量为进展期的60%；训练频率为每周2~3次；训练强度以最大心率的89%~92进行训练，如果配速达到要求了，但心率较高，可以降低强度；训练时间上，连续至少奔跑20分钟。
4、竞赛期训练
围绕比赛和适应比赛展开。训练量开始减少，让身体逐渐恢复过来，并适应比赛的强度，为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。
训练量为巅峰期的60%；训练时间控制在每次40分钟~110分钟；训练强度，心率控制在最大强度的80%~88%。
更高效的进行马拉松训练，不仅要积累跑量，更要把不同的配速有机组合。轻松跑时主体，然后是配速跑，抗乳酸跑，间歇跑和冲刺跑。速度越慢的训练，往往安排在备赛初期，所占跑量比重较大。而速度越快的训练我，往往安排在备赛中后期，所占跑量比重越少。合理安排不同速度的跑法，就可以全面发展人的机能能力。
（阿杰说跑步）