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越来越多的跑友在训练后反应，在跑步之后会出现经常性的腰背疼痛，但是在跑步过程中反而没事。

我们通过调研后得知，大部分出现疼痛的跑友的工作性质都是“久坐族”、“办公族”，他们大部分人本来是想通过跑步缓解自身的亚健康状态，但因理论知识的不足跑完步之后腰部更加疼痛，得不偿失，甚至打击了一大批刚刚燃起跑步热情的人。

所以，在跑步过程中避免腰背部出现疼痛，以及出现疼痛后如何治疗就显得极为重要。

那么到底是什么原因造成的？有什么办法可以解决呢？

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“久坐族”为何会出现坐着跑现象？

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在现今的社会，我们久坐是一种常态，特别对于办公族来说，至少有8~10个小时是坐着的。也就是我们始终是在髋关节屈曲、下背部处于长期的向后突出、受弯的身体姿态下。

久而久之，我们就会因为脊柱长期受弯、受力不平衡，这是许多人腰背疼痛的一大原因（严重者可出现腰椎间盘突出）。

更重要的是，当我们久坐的时候，髋屈肌（主要是髋前侧的髂腰肌和大腿前侧的股直肌）不断的维持着一个收缩的状态，导致髋屈肌变得越来越僵（肌肉弹性和延展度不断下降），同时髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛。

这种“前紧、后松”的不平衡的肌力分布，会导致我们在跑步中髋关节向后伸展（蹬腿）不够，而向前摆腿过多，也就是大部分时间腿部都留在身体重心的前侧，看上去有点像“坐着跑”。

在这种跑步姿态下，髋部始终是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的“送髋”幅度有限（而送髋正是带动下肢运动的一个最重要动作，是下肢运动的支点）。

腰背部、臀部的肌肉始终处于松弛、被拉长的状态，很难收缩发力，而这一部分的力量对于向后蹬腿是不可缺少的，这就造成了蹬地无力、动作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。

这种不合理的跑步姿态，不仅影响动作效率和速度，也增加了受伤的风险，包括对腰背部冲击更大。

首先因为动作的连贯性很差，落地的冲击力很少经过肌肉群的缓冲、吸收，而是直接传递到背部。

第二，这种姿态很容易造成跑步落地点过于前伸的问题（因为髋屈肌紧张，腿更容易向前迈），导致脚落地的时候地面对人体产生向后的冲击力，就像“刹车”一般，这样的冲击力无疑比正常落地（接近重心正下方）增加了许多。

而且，在奔跑过程中人体的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地时的冲击力。这样一来，无论是膝盖还是腰背部，都容易因为长期冲击过大形成劳损。

这种跑步姿态并没有改善脊柱周围的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆过度前倾，进一步增加脊柱受弯的压力。另外，因为髋部伸展不足，在运动中会导致腰椎代偿产生了过度的后伸过多的压力，进而产生了腰椎疼痛。

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如何摆脱久坐后跑步带来的隐患？

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虽然久坐之后跑步可以放松身心，但如果因为久坐引起了比较严重的核心力量不平衡，跑姿存在的问题较大，尤其是出现了上面描述的这种“髋屈肌紧张”的情况，整个人像一根被拉紧的弓，这时候如果不加以纠正而且运动量过大，不仅永远跑不快、而且脊柱长期处于不正常的压力下。

如果不加注意，在这种不正确的姿势下跑步时间久了，原本存在的脊柱问题就会恶化，本身存在的腰背痛可能继续加重。

所以，对这种髋屈肌紧张、腰背部松弛的“久坐族”跑友，建议在入门时期一定不要急于增加跑量，而是应该在控制跑量的前提下，增加一些辅助的力量训练和拉伸的手段，帮助改善错误姿态。

这类人群要从根本上解决腰背疼痛，主要应该加强背部（下背部竖脊肌）、臀部、大腿后侧肌群的力量，并让通过拉伸、放松，改善前侧髋屈肌群过紧的状况。

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推荐的力量训练动作：

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超人

动作：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。重复10到12次。

注意：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

拱桥

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。

侧向平板支撑

动作：侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。

另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。两边各做10到12次，换一边，重复。

注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。

“平板支撑”运动

动作：取俯卧位身体成一条直线，接着用双足脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气，同样保持10秒，每次10~15个。

平板交替伸手抬腿

动作：取跪位，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，用一侧手和另一侧的脚作为支撑，伸出另外的手脚，身体保持水平。坚持10秒，每次10~15个。

以上五个动作为一组，一般建议每次至少做三组，每天可以做两三次，强度以自己有轻度疲累感觉又不至于影响下一次或第二天训练为宜，不要太疲劳哟！

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推荐的跑后静态拉伸动作

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跪姿髋关节拉伸

下背与腹部强化伸展

仰卧拉伸髋屈肌

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生活中注意事项：

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坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意动作

睡姿调整：侧卧睡觉时，可将双腿之间夹主枕头或者被子之类的

躺着的时候，可以进行髋部自我练习

建议：可将常坐的椅子调高，保证坐下来的时候坐骨能够高于膝关节；避免长时间久坐，每隔45分钟或者一个小时，站起来活动3~5分钟；在生活中加入适当的锻炼。

跑步必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

初学跑步的人都犯有一定的错误。不论体型如何，每个人都有其本人适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。在平时的跑步练习中严格按照正确的跑步姿势进行练习，久而久之就会抛弃原来错误的姿势，习惯正确的姿势。

但是习惯往往是很难改变的，所以关键还是要看自己的决心和毅力！

（本文授权转载自98跑）

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