资料图。

臀部中的臀大肌是跑步时蹬地发力，驱动人体向前迈进的重要肌肉。因此，许多跑者会针对臀大肌进行专项训练。但是，还有一块臀部肌肉同样非常重要，却鲜少有人会锻炼它。这块肌肉就是臀中肌。

臀中肌位于臀部外侧。它是深层肌肉，它的大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，因此我们无法在身体表面对它有所触及。

也许你会认为，锻炼这么小的一块肌肉对跑步的促进作用并不明显，但其实，臀中肌虽小，功能却极为重要！跑步时，它能够稳定骨盆和膝关节。换句话说，发力依靠臀大肌，而保持稳定则需要依靠臀中肌。

臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，它所处的位置决定了它是跑步稳定的关键。

臀中肌是保持骨盆稳定的关键

在跑步过程中，骨盆的晃动在很大程度上是因臀中肌力量的不足而造成的。

跑步是双腿交替向前迈进的运动。当右腿蹬地时，左腿就前摆，这时整个身体左侧就处于悬空状态。由于没有支撑加之重力的关系，骨盆就会向左倾斜。

这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，因此避免了出现骨盆晃动的现象。

倘若臀中肌无力，骨盆就会伴随跑步而出现晃动。骨盆不稳定，则下肢发力效果就会大打折扣。

臀中肌是保持膝关节稳定的关键

在跑步过程中，膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。

臀中肌无力会导致腿内收内旋，即俗称的“X型腿”或“膝内扣”。使用这样的跑姿将会对膝关节造成极大的压力，引起髌骨运动轨迹异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。

而加强锻炼臀中肌则可降低出现膝痛的风险。

由此可以看出，臀中肌并非是在跑步运动中的一块可有可无的肌肉。与之相反，臀中肌在跑步运动中有着非常重要的作用。

下面就为大家介绍7个能够提升臀中肌力量的训练动作！点击收藏学习起来吧！

1。 髋部提拉

单腿站立于一个稍高且稳定的平面（以左腿为例）。

首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降右侧腿，使骨盆的右侧低于左侧。然后左侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位，右腿上升至与左腿齐平）。

2。 单腿外摆

单腿站立，另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆，并保持骨盆稳定，脚尖始终朝前。

3。 单腿浅蹲后外摆

单腿站立，微屈。另一条腿向后外方打开，后伸的同时上抬至感觉臀部充分收缩。

这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激，同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。

4。侧卧腿外摆

侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。

注意上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。

5。 侧卧贝壳式

侧卧，屈髋屈膝约90度，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个动作。

注意保持骨盆的中立位，不要翻转。

6。 跪姿侧桥接上摆腿

侧卧，用肘膝关节将身体撑起，使身体呈一条直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。

注意保持脚尖向前，骨盆不要翻转。

7。 俯卧四点支撑腿外摆

双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。

注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻转。

（跑步吧）

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