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奥运会冠军，柏林、伦敦等世界顶级马拉松赛冠军拿到手软，2：01：39马拉松世界纪录保持者，在非标准比赛情况下首次实现人类全马破2小时大关，恐怕短期内都没有人能够超越基普乔格所取得成就。

基普乔格能取得如此成就，跟天赋、刻苦、自律、团队都有关系，但这一切最终都要落实上扎实的训练中，只有科学训练，唯有科学训练，才是基普乔格始终保持高水平的根源所在。

对于马拉松选手来说，跑步训练当然是第一位的，除了跑步训练以外，其他体能强化训练，比如力量训练、核心强化等等也是高水平选手并不可少的。

我们来看看基普乔格在跑步以外还做了哪些训练？

基普乔格在用迷你训练带进行臀肌训练

基普乔格在用瑞士球进行核心强化训练

没错，基普乔格在进行瑞士球和迷你训练带辅助训练，瑞士球和迷你训练带作为最为简单实用的训练工具，是身体自重训练的重要辅助，有了他们，相比纯粹身体自重训练，不仅训练难度增加，也大大强化了训练效果。

今天，我们就给大家介绍一下这两大简单但却特别实用有效的训练工具。

（瑞士球、迷你训练带）

所谓大肌肉训练一般就是指臀部肌肉、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、小腿肌肉等等这些肉眼可见的大肌肉训练。

跑者做的下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等等负重或者自身体重练习，就是针对这些肌肉的训练，练好这些肌肉可以直接帮助我们提高肌肉收缩力量，让你跑起来更有劲、更快。

因此，这些大肌肉训练当然是十分重要的。

那么为什么还需要训练深层小肌肉呢？

深层小肌肉通常位于小腿足踝、臀部、腹部深层、肩部深层等部位，顾名思义，这些肌肉体积较小或者位于身体深层，通常被浅层大肌肉所覆盖，肉眼看不到。

由于这些肌肉比较小，所以这些肌肉的功能通常不是产生很大的力量，那么其功能是什么呢？

它们的功能是保持动作的稳定，实现动作的精细控制，说白了，就是让动作更加精准，大肌肉训练跟能力高低有关，而小肌肉训练跟防伤有关。

有些时候，大肌肉力量过强，而小肌肉太弱，容易产生错误的动作模式，这样的动作反而是有害的。

因此，大肌肉必须与小肌肉配合，才能实现完美准确的运动动作。

臀中肌就是典型的深层小肌肉，臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖。

发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌，臀大肌没力最多就是跑得慢，而臀中肌没力则是导致跑姿出问题。

有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是臀中肌无力，膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，并且引发髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌骨与对应股骨关节面的过度磨损，导致膝前痛。

有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。

因此，膝盖内扣的错误跑姿将直接引发膝痛，是危害最大的跑姿，而罪魁祸首之一就是臀中肌无力。

当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。

由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。

臀中肌属于人体深层小肌肉，通过简单的身体自重练习很难达到很好的训练效果，而迷你训练带可以很好地胜任这一角色。

一根小小的迷你训练带究竟是如何有效地加强臀中肌力量的呢？

废话不多说，训练动作先睹为快。

1、魔鬼步

这一动作是臀中肌训练的经典动作，将迷你训练带放至于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调侧向跨步，行进过程中，脚尖始终处于身体正前方，同时膝盖始终处于脚的正上方。

一组16次，来回算一组，共2组。

该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖

2、怪兽走

将迷你训练带置于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调向前跨步，行进过程中，左右脚分别向外侧跨步。一组16次，共2组。

同样，该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。

上述两个动作是训练臀中肌的经典动作。

3、徒手下蹲

将迷你训练带置于膝盖上方，双脚自然分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，下蹲过程中，膝盖不能内扣，始终指向脚尖方向。

12个为一组，做2组。

该动作对于训练正确动作模式，改变常见的膝盖内扣的错误动作很有帮助。

4、双（单）膝开合

将迷你训练带置于膝盖上方，身体处于半蹲位，双膝做并拢打开动作，既可以双腿一起练习，也可以单腿交替练习。

16个为一组，做2组。

5、单脚站立腿外展

将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右侧臀中肌为例，右腿向外摆至最高点，注意保持骨盆稳定。

一边12次，左右为一组，做2组。

6、大腿前屈+外展+后伸

将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右腿为例，右腿向前、向外、向后摆至最高点，保持骨盆稳定。

前外后为一次，一边6次，左右为一组，做2组。

7、单腿下蹲

将迷你训练带置于双脚脚踝处，在一侧腿外展用力情况下，另一侧腿做下蹲，12个为一组，左右脚为一组，做2组。

该动作既可以锻炼臀中肌，也可以有效提高单腿稳定性，是一个跑步专项康复训练。

8、勾脚高抬腿

该动作不是针对臀中肌的训练，但却可以有效提高跑步抬腿能力以及勾脚能力，对于跑步也是一个十分重要的专项练习。

将迷你训练踩在脚底，单脚勾住前脚掌，在保持勾脚（迷你训练带不滑落）情况下，单腿提膝屈髋，同时协调摆动。

一边12次，左右为一组，做2组。

9、仰卧髋外展

将迷你训练带置于脚踝处，身体处于侧卧位，以右侧臀中肌为例，右腿向上摆至最高点，同时保持骨盆处于中立位，一侧12次，左右为一组，做2组。

当然可以将迷你训练带放置于膝盖处。脚踝处难度大，膝盖处难度小。

10、贝壳式

侧卧屈髋屈膝，将迷你训练带置于膝盖上方，以右侧臀中肌为例，右膝上抬至最高点，避免骨盆转动。

一侧12次，左右为一组，做2组。

11、小狗式

采用四点跪位，将迷你训练带置于膝盖上方，以锻炼右腿臀中肌为例，右腿向后外侧上抬。

一边12个，左右为一组，做2组。

以上动作都是针对臀中肌的训练，本质上说，所有这些动作，其实都是通过弹力带被迫让大腿内收内旋，进而通过外展外旋动作，提升臀中肌锻炼负荷，从而有效增强臀中肌力量。

需要注意的是在动作完成的过程中，需始终保持骨盆的稳定，避免膝盖内扣。

当然，并不是说一次训练需要将上述动作都做一遍，跑友可以从中选择3-4个动作进行训练。

至于迷你训练带重量，要根据个人能力和动作选择，一般小阻力的迷你训练带就够用了。

瑞士球（Swiss Ball）其实有不下十几种称谓，包括平衡球、健身球、体操球、理疗球、普拉提球、瑜伽球、稳定球、治疗球等等，不一而足。

瑞士球早期应用于医疗康复领域，而近二十年以来，成为大众健身、体能训练等领域一个十分重要且有用的训练工具。

瑞士球是由EVA材料制造成球形，充气而成的，因此富有弹性。

同时，由于瑞士球是球体，球体所具有的滚动性使得想要控制它，保持不动就成为一种特殊的、增加难度的训练方法。

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那么，瑞士球训练可以带来哪些好处呢？

●瑞士球重点训练腰腹部，也即身体核心，同时也可以训练上肢和下肢；

●瑞士球可以有效训练身体平衡能力和神经肌肉协调能力；

●因为充气球体使得支撑表面不稳定，需要身体动员更多肌群来帮助维持平衡，提高锻练效果；

●将传统训练动作在瑞士球上进行，在不增加负荷的情况下提升训练难度；

●由于所有动作对于平衡都有要求，所以不像其他练习你是在稳定情况下训练，因此训练起来你需要全神贯注，保持平衡，平衡训练都是充满乐趣的；

总体而言，我们将瑞士球视作一种不增加阻力或者负荷，而提升训练效果的训练工具，它对于身体核心控制、平衡能力和协调能力的训练尤为突出，这样就大大弥补了徒手训练的不足。

1、静力性练习

首先我们可以将普通的平板支撑、侧平板、臀桥等静力性练习改为在瑞士球上进行，这样相比之前的练习，大大增加了训练难度。

肘撑瑞士球平板支撑

手撑瑞士球平板支撑

该动作对于手腕压力相对较大，跑友练习敬请注意安全

双脚撑瑞士球平板支撑

单脚撑瑞士球平板支撑

夹球侧平板支撑

2、俯卧撑

由于需要保持平衡，对于核心力量和控制提出更高要求

3、俯撑勾球

要求保持核心稳定，练完后你会感觉腹肌深层强烈的酸胀感

4、仰卧挺髋

5、仰卧挺髋接提膝

这是一个跑步专项力量训练动作，模拟一条腿后蹬，一条腿前摆

6、仰卧举球

这是一个下腹肌训练

7、仰卧卷腹

这是一个上腹肌训练，该动作腰椎压力较小，适合腰痛人群

8、球上卷腹

9、俯卧交替蹬腿

这同样是一个跑步专项力量训练动作，模拟跑步双脚动作

10、俯撑提膝

这也是一个跑步专项力量训练动作

11、跪姿祈祷

这是一个经典的瑞士球训练动作

12、两头起传递瑞士球

13、仰卧旋转

这个动作对于核心控制要求极大

14、有趣的平衡训练

瑞士球训练的乐趣是在于平衡，你可以尝试以下练习

四点支撑平衡

单手三点支撑平衡

单脚三点支撑平衡

跪姿平衡

除了迷你训练带，基普乔格还会做一些轻负重、长时间的踏板操训练，用来提升下肢协调性、快速协调性力量和力量耐力。

看看这段有趣的视频，这也是基普乔格在159计划之前的训练内容之一。

迷你训练带和瑞士球作为跑者强化力量、增强核心稳定性的重要训练工具，每一名跑者都应该家中必备，基普乔格都在用它们做训练，你也赶紧操练起来吧！

（慧跑）

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