资料图。

身边已经有不少朋友开始使用心率表训练，但大部分跑者还是只会看表面上显示的每分钟心跳数。这个数值对跑者本身的意义并不大， 例如表上显示145bpm 时，对于最大心率 200bpm 的人来说，这个强度还在有氧区间内，但对于最大心率165 bpm 的人来说，这时的强度已经很大了！

若你已经买了心率表，却不知道自己的最大心率，那么你并没有好好利用心率这项功能。在训练时对我们有意义的并非心率数值，而是心率区间，就像之前提到的，每人的最大心率不一定相同，因此我们要知道目前的心率所对应的运动强度是多少。

心率区间可通过储备心率法计算。储备心率是最大心率减去人在安静时的最低心率（静息心率）。用储备心率法计算自己的心率区间，得到的结果会比较准确，因为储备心率法将每个人静息心率的差异考虑在内。

最大心率：跑者最大心率测试，让你告别瞎跑静息心率：晨脉最低心率（多测试一段时间，选取最小值）目标心率区间 =（最大心率 – 静息心率 ）× 强度+ 静息心率
E心率区间强度：59%-74%M心率区间强度：74%-84%T心率区间强度：84%-88%A心率区间强度：88%-95%I心率区间强度：95%-100%R心率区间强度：不考虑心率

现在大家已经知道了自己的心率区间，我们再来看看马拉松各个周期该怎么训练？

基础期

以长时间的E强度为训练重点，简称LSD训练。建议在E强度之后增加几组10秒左右的快步跑（R强度），目的在于消除LSD训练之后的副作用。

最好能维持6-8周。如果在开始准备比赛之前，已经以E强度规律地练习6周以上，就可以跳过周期一，直接进入周期二。如果从未跑过马拉松，或者中断训练很久的跑者，需要将基础期延长到8-12周。

周期一的训练都尽量以‘时间’为计算单位，不要想‘今天跑几公里’，而是‘跑几分钟’。

在练E强度时，强度要够低，不要超过M强度。别着急，先用慢跑打好基础。

进展期

以I强度为训练重点，其余40%训练量维持E强度。

如果你的目标赛事有坡道，可以在坡道上练习I强度的间歇，改以I心率或A心率作为强度基准。

对于入门与中阶跑者来说，可以以A强度替代I强度，这两者都能有效提高跑步时动能产生比例。

I跑训练每周至少2次，最多3次。

I强度的训练量应为基础期的E+R强度总量的60%。

巅峰期

T强度的巡航间歇或节奏跑为本周期的训练重点，但仍应该持续前期的I强度训练，以维持最大摄氧量。

T强度训练每周至少2次，最多3次；I强度一次。

I强度与T强度的训练量应该为进展期的60%。

竞赛期

以比赛主要配速M强度为主，T强度为辅。

M强度每周2-4次，T强度2次。

竞赛期前段以维持巅峰体能为主，M强度的训练量要占巅峰的60%。后段以减量为主，尤其是赛前1-2周，应安排休息周。

减量的原则为，练得多就要减得多，练得少就要减得少。如果之前训练量很大，减量期可增加至3周。

来自悍将体育 整理自徐国锋老师书籍

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